Глубокий медленный сон. Различные фазы сна
На вопрос Важен ли сон для человека и сколько нужно времени? заданный автором Взрослый
лучший ответ это Для того чтобы высыпаться, организму необходимо получить достаточное количество сна за ночь. Давайте попробуем разобраться и определить, сколько часов в день Вам нужно спать, чтобы быть бодрым на протяжении всего дня. Если Вы обеспечите себе ту длительность сна, которая Вам необходима, Ваша память, реакция, восприятие станут лучше, работа станет приносить больше удовольствия. Буквально через несколько дней, Вы увидите положительные результаты.
В среднем, для полноценного сна и высыпания нам необходимо семь - девять часов. Некоторым достаточно шести, а порой и пяти часов, чтобы выспаться. А есть индивидуумы, которым для поддержания работоспособности в течение дня необходимо девять или десять часов сна.
Давайте определимся с понятиями. Что же значит время сна? Это вовсе не то время, которое Вы проводите в кровати. Если Вы легли в 22:00, а потом полчаса почитали журнал, и поговорили с подругой по телефону час и встали в семь утра, то значит, Вы спали семь с половиной часов, а никак не девять. Многие из нас, говоря "я пошел спать", имеют ввиду, что они пойдут и лягут, при этом лежа в кровати посмотрят новости, или же поиграют в электронную игру. Возьмите за правило, отправляясь спать, вычитайте из времени, проведенного в кровати время, потраченное на другие дела, которые Вы делаете лежа в постели. Вот это итоговое время мы и называем чистым временем сна.
Конечно же, не хочется что-то менять в распорядке дня. По исследованиям ученых, 93% людей должны получить на час - полтора больше сна, чем они имеют сейчас. Сложно представить, где взять это время... от чего оторвать эти полтора часа... от чего отказаться. Были проведены исследования, добровольцам было разрешено спать столько, сколько они хотят, вставать не по будильнику. В результате почти все добровольцы спали на час - два дольше, чем обычно. В США существует Исследовательский центр Здорового Сна, проведенные там исследования показали, что один дополнительный час полноценного спокойного сна повышает производительность и работоспособность человека на 25%.
Вернемся к нашей задаче - определить, сколько же времени необходимо Вам, чтобы высыпаться. Начните с определения того, когда Вам легче всего заснуть. Ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда Вам необходимо проснуться. То есть, если Вы решили встать в семь, закрыть глаза Вам нужно в одиннадцать. Если Вы будете просыпаться до запланированного времени, то значит, Вы спали обычно дольше, чем Вам необходимо. Но Вы легко войдете в новый режим сна. Если же восьми часов Вам будет недостаточно, начните со второй недели ложиться на полчаса раньше, чтобы во сне провести восемь с половиной часов. На следующей неделе, ложитесь еще на 15-30 минут раньше. Цель: добиться того, чтобы вы просыпались без будильника. Если же Вы добьетесь этого, то будете чувствовать себя спокойным в течение рабочей неделе и на выходных. И не забывайте о том, что несколько минут "лишнего" сна, которое, по сути, не является лишним, Вам никогда не повредит.
Установите график сна, который Вам подходит. Ложитесь спать вечером в одно и тоже время ежедневно, старайтесь не нарушать график. Регулярный сон важен для того, чтобы регулировать и стабилизировать влияние сна на Ваши биологические часы. За первые полтора месяца, время, которое Вы проводите в кровати, синхронизируется с Вашими биологическими часами. Не изменяйте этот график, через некоторое время Вы неосознанно начнете соблюдать его, Вам будет хотеться спать в то время, в которое Вы ложитесь по графику, и вы будете просыпаться без будильника тогда, когда привык Ваш организм.
Ваш сон должен быть непрерывным. Чтобы Ваш организм отдохнул, Вы должны получить определенное количество именно непрерывного сна. Если же Ваш сон будет прерван, то в течение всего дня Вы будете сонливым. И если сравнивать шесть часов крепкого непрерывного сна с восемью часами неспокойного, то шесть будут более полезны для организма. Не позволяйте себе спать долго, дремать после того, как организм уже п
Ответ от философский
[гуру]
Важен. Человек без сна не может прожить более 3-х суток. Во время сна мозг разгружается, всю ненужную информацию удаляет, а нужную оставляет. Работает как комп...
Ответ от Liby _chu
[гуру]
важен, около 8-10 ч.
Для Рэнди Гарднера, совершенно нормального 17-летнего школьника, задача на устный счет не представляет никакой сложности. Невролог попросил его вычесть из числа 100 семерку, потом еще одну и так далее. Но Гарднер добрался только до 65 и замолк. Спрашивающий подождал минутку, а потом удивился, почему тот не считает дальше. «А что я должен считать?» - переспросил юноша. Он уже забыл, о чем его спрашивали.
Раньше у Гарднера никогда не возникало психических проблем. А теперь? Невролог записывает: «Лицо без выражения, нечеткая речь, лишенная интонации; приходится побуждать его говорить, чтобы добиться хоть какого-нибудь ответа». Что же случилось с симпатичным юношей из калифорнийского города Сан-Диего? Все очень просто: он хочет спать, как, наверное, еще никто никогда не хотел. Ведь Гарднер бодрствует уже 11 -й день подряд, он не спал 250 часов. Ему нужно выдержать еще всего одну ночь, и он достигнет цели: попадет в книгу рекордов Гиннеса как не спавший дольше всех на свете. Возможно, после пятой вычтенной семерки усталость выключила его кратковременную память, как это случается с людьми в состоянии старческого слабоумия. А может быть, он просто заснул на долю секунды. Это слишком малый отрезок времени, чтобы собеседник что-нибудь заметил, но достаточный, чтобы вычеркнуть из памяти арифметическую задачу.
Это было в 1965 г. Сомнология как наука еще только зарождалась. Никто не знал тогда, что подопытные животные от продолжительного лишения сна умирают. Никому и в голову не приходило, что утомленный до крайности мозг обеспечивает себе необходимое бессознательное состояние с помощью микросна. Соответственно, никто не догадывался, что без наблюдения над электрической активностью мозга нельзя по-настоящему определить, засыпал человек или нет. Поэтому с точки зрения сегодняшней науки то, что проделал над собой Гарднер, - не чистый эксперимент. Насколько велика была его внутренняя потребность в сне в тот момент, когда он забыл арифметическую задачу, остается неизвестным. Однако эта история красноречиво повествует о том, что происходит с чудовищно невыспавшимся человеком.
Записи о состоянии Гарднера вел тогда невролог Джон Росс из Военно-морского госпиталя в Сан-Диего. Вместе с коллегами он взялся наблюдать эксперимент, который затеял юноша. Уже на второй день лишения сна психиатр заметил у молодого человека признаки крайней усталости: Гарднеру с трудом удавалось сосредоточить взгляд на одном предмете и распознать вещи на ощупь. На третий день пациент впал в тоску, на четвертый у него впервые появились провалы в памяти и невозможность сосредоточится. Далее у юноши появились проблемы с чувственным восприятием, он принял знак дорожного движения за человека, а самого себя - за знаменитого футболиста. Однако речь не идет о психотических галлюцинациях - Гарднер быстро и самостоятельно замечает свою ошибку. В следующие дни симптомы усиливаются. Речь молодого человека замедляется. Он не может вспомнить названия самых простых предметов. Все сильнее выражены провалы в памяти.
Но вот он все же поставил доселе непревзойденный мировой рекорд. Спустя 264 ч, то есть ровно 11 суток, Гарднер дает в 5 утра легендарную пресс-конференцию, о которой вспоминает в своей книге «Сон и здоровье» Уильям Демент: «Стоя за пультом, уставленном микрофонами, Рэнди напоминал президента США. Выступал он безупречно, ни разу не запнулся и не впал в неразборчивое бормотание. После пресс-конференции Рэнди отправился спать».
Спал он почти 15 ч, после чего проснулся бодрым и практически здоровым. Следующую ночь Гарднер не ложился и наутро даже отправился в школу. В ближайшие несколько дней юноша рано ложился и спал дольше обычного. Но вскоре все снова стало, как обычно. Тот факт, что последствия лишения сна обратимы, подтвердил спустя почти два десятилетия Аллен Рехтшаффен. У его крыс недостаток сна тоже не вызывал долгосрочных вредных последствий, если их вовремя выпускали из опытного аппарата и давали выспаться.
Сомнолог Демент большую часть времени лично наблюдал за юношей, помогая ему сохранить бодрость во второй половине ночи, когда потребность в сне особенно ощутима. Чтобы отвлечься, они играли в баскетбол и другие игры. В последнюю ночь Гарднер еще несколько раз выиграл у профессора в пинбол.
Настоящие проблемы с бодрствованием начались на третью ночь. С этого момента Гарднер все чаще становился раздражительным, капризным и рассеянным или, наоборот, впадал в апатию и практически не реагировал на попытки общения. Иногда юноша напоминал сомнамбулу, пишет Демент. Сегодня ученый предполагает, что в такие моменты его переутомленный подопечный, особенно если он на секунду прикрывал глаза, на самом деле спал. Без этих сонных припадков, которые можно было бы распознать на ЭЭГ, Гарднер, вероятно, не смог бы выдержать так долго без настоящего сна.
Однако Демент, в отличие от невролога Джона Росса, утверждает, что Гарднер ни в какой момент не проявлял симптомов настоящего психоза: «Его кратковременные ошибки и заблуждения легко списать на крайнюю усталость». Поэтому и по сей день считается, что лишение сна не вызывает серьезных психических проблем.
Современные эксперименты, в которых лишение сна контролировалось точнее, настраивают на более тревожный лад. Среди израильских солдат, которым четверо суток не давали спать, некоторые (относительно небольшой процент) ночами, когда потребность в сне особенно велика, страдали от так называемого «психоза депривации сна». Днем психические нарушения исчезали, и солдаты отлично справлялись со своими обязанностями. Эту картину подтверждают и другие эксперименты, в ходе которых люди при крайнем недосыпе демонстрировали явные психотические расстройства, такие как галлюцинации, мания преследования, крайняя агрессивность или глубокая подавленность. Все эти явления, хотя бы в ослабленной форме, наблюдались и у 17-летнего школьника из Сан-Диего.
Но независимо от исхода исключительно академической дискуссии, признавать ли психической болезнью то, что делает с людьми лишение сна, ни один серьезный врач сегодня не дал бы согласия на одиннадцатидневный эксперимент такого рода. Крайней границей допустимого при депривации сна у людей считаются сейчас четверо суток. Дальше риск для здоровья становится уже слишком велик.
Люди не подопытные животные. Никому и в голову не может прийти проверять на людях, сколько времени они способны прожить без сна и что с ними при этом будет. И так понятно, что такой эксперимент имел бы катастрофические результаты. Чтобы не сомневаться в этом, достаточно взглянуть на исследования, дотошно фиксирующие состояние людей, не спавших всего двое-трое суток подряд.
У них, как у Рэнди Гарднера, нарушается достоверность чувственного восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способность к сосредоточению и суждению. Ровное расположение духа исчезает, настроение портится. Не зря нарушения сна - одна из возможных причин клинической депрессии. Все эти симптомы связаны, по мнению специалистов, с нарастающей потребностью в сне. Их совокупность называется просто синдромом недосыпа . К нему относится и нарастающий риск в самый неподходящий момент средь бела дня - и тем более ночью - провалиться на несколько секунд в сон. Такой приступ бывает заметно длиннее микросна, и его вполне достаточно, чтобы, например, находясь за рулем, потерять управление автомобилем.
Однако лишение сна не обязательно должно быть разовым. Оно может накапливаться постепенно, в форме усиливающегося ночь за ночью дефицита. У людей, которые долгое время недосыпают, то есть страдают хронической нехваткой сна, в конце концов проявляются те же симптомы, что у не спавших подряд сутки или двое.
Вначале эти люди не замечают, что их работоспособность уменьшилась. Тесты, в ходе которых исследователи сравнивали достигнутые результаты с самооценкой испытуемых, показали пугающее несоответствие. Переутомленные люди считают себя еще вполне бодрыми, когда их результаты уже не соответствуют нормам. В этом - и не только в этом - они похожи на пьяных: после 17ч без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. Человек, вставший утром в 7 ч, уже около полуночи садится за руль «в подпитии». После суток лишения сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.
Лишь когда за много дней накопится огромный дефицит сна, люди начинают осознавать, что с ними что-то не в порядке. Причем большинство не может точно указать причину . Они говорят что-нибудь неопределенное вроде «что-то я вялый», «мне как-то нездоровится», «у меня сейчас очень большой стресс» или «я совсем закрутился». Почти никто не догадывается, что просто недостаточно спит.
В лучшем случае переутомленные люди с какого-то момента испытывают физическое недомогание, головные боли и даже небольшой подъем температуры. Они решают, что простудились, и на день-два укладываются в постель. Если им за это время удается как следует отоспаться, работоспособность возвращается в полном объеме. В худшем случае проблема оборачивается опасностью для жизни для них самих и окружающих - как из-за учащающихся приступов секундного сна, нередко приводящих к несчастным случаям на дороге, так и из-за снизившейся способности принимать правильные решения.
Люди с выраженным дефицитом сна чаще делают ошибки, они невыносимо раздражительны и даже днем нередко на мгновение засыпают. Профессиональные шоферы, которые в силу нелеченных нарушений сна страдают так называемой дневной сонливостью, по закону лишаются права заниматься своей работой. Чудовищное поведение, наблюдаемое иногда у солдат на войне, - жестокие военные преступления, нападения на собственные части или резня гражданского населения - с точки зрения специалистов отчасти тоже объясняется нарастающей изо дня в день нехваткой сна.
В ходе исследования, проводившегося в американской армии в 2002 г., проверялись элитные соединения до и после трехдневных боевых учений. Было показано пугающее падение работоспособности, вызванное недосыпанием. Некоторые солдаты за 73 ч учений спали всего час. При тестировании на способность принимать быстрые решения после маневров они допускали в среднем по 15 ошибок, а до начала учений - всего одну-две. «Результаты оказались хуже, чем если бы они были пьяными» , - сказал руководитель исследования Харрис Либерман.
Синдромом недосыпа страдают не только солдаты. «Хронический недосып встречается часто и имеет много разных причин. Среди них медицинские (например, постоянные боли или расстройства сна), неблагоприятные условия труда (например, слишком длинный рабочий день или ночные смены), а также социальные или домашние обязанности», - говорит Дэвид Дингес, один из крупнейших специалистов по дефициту сна, сотрудник Пенсильванского университета в Филадельфии, где работает и его не менее маститый коллега Ханс Ван Донген.
В 2003 г. они опубликовали впечатляющие результаты интересного эксперимента: 48 молодых здоровых людей с совершенно нормальной, среднестатистической потребностью в сне спали на протяжении 2 недель кто только по 4, кто по 6, кто по 8 ч. Во время бодрствования они каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. Лишь те, кто спал по 8 ч, показывали высокие результаты. В других группах показатели непрерывно ухудшались до последнего дня эксперимента, причем у тех, кто спал по 4 часа, примерно вдвое быстрее, чем при режиме 6-часового сна.
Спустя две недели работоспособность спавших по 4 ч была в столь же плачевном состоянии, как у тех, кто не спал двое суток подряд. Жившие в режиме 6-часового сна дошли до состояния людей, не спавших сутки. Исследователи отметили у подопытных «прогрессирующую нейрокогнитивную дисфункцию систем, отвечающих за продолжительную концентрацию внимания и рабочую память».
Поэтому сверхзанятые менеджеры или телеведущие, рассказывающие, что им вполне хватает на сон 4 ч, скорее всего, ошибаются. Ошибка эта естественна, выяснили те же Динджес и Ван Донген: судя по всему, субъективная усталость, которую мы ощущаем, когда несколько суток подряд не высыпаемся, сильно отстает от снижения наших умственных способностей.
Анализируя тест, в котором подопытные сами оценивали степень своей сонливости, ученые получили совершенно неожиданные результаты. Примерно на пятые сутки испытуемые, недосыпавшие каждую ночь, переставали ощущать прирост усталости по сравнению с предыдущей ночью. Гомеостатическая компонента регуляции сна достигала у них насыщения и далее не подымалась. Казалось даже, что их организм привык к сниженному количеству сна. Ведь спустя две недели, хотя им по-прежнему не давали высыпаться, они уже не жаловались на серьезную сонливость. Те подопытные, кому пришлось не спать двое суток подряд, чувствовали себя несравненно хуже.
Вывод получается пугающий: от недосыпа мы глупеем - и даже не замечаем этого. В последние годы проводится все больше экспериментов, подтверждающих, что не только тело, но и интеллект нуждается в сне для нормальной работы. Сейчас нейробиологи видят одну из важнейших задач сна в том, чтобы помогать нервной системе обработать полученные за день впечатления. Для этого процесса мозгу требуется время. Если ему этого времени не хватает, страдает, очевидно, наш рассудок.
Что люди, которые подолгу не высыпаются, умственно отстают, не так хорошо обучаются, хуже запоминают - давно известно. Некоторые ученые даже предлагали не давать людям спать после травматического события, чтобы они поскорее забыли пережитое и психика их не пострадала. Особенно вредно недосыпание для школьников. Те из них, кто страдают нарушениями сна, как правило, учатся хуже среднего. Если эту проблему устранить, успеваемость обычно повышается. Два исследования, проводившиеся в США в 2005 и 2006 годах, однозначно показали: дети, имеющие из-за сильных приступов храпа сильно нарушенный сон, очень часто отклоняются от нормы поведения. Переутомление проявляется у них гиперактивностью, невозможностью сосредоточиться, а иногда и агрессией. У поразительно многих даже диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СГДВ). После успешной терапии храпа поведение детей значительно улучшается.
В рамках первого исследования врачи Мичиганского университета удалили 22 детям с СГДВ гланды - наиболее частую причину храпа у детей. Спустя год диагноз СГДВ сохранялся лишь у половины прооперированных. Второе исследование, проводившееся нью-йоркскими врачами, сопоставляло результаты наблюдения 42 детей, у которых миндалины были удалены из-за храпа, с такой же контрольной группой, где эта операция проводилась по другим показаниям. До операции дети с расстройством сна значительно чаще отличались отклоняющимся поведением. Спустя три месяца результаты тестов в группе бывших «храпунов» значительно улучшились и приблизились к показателям в контрольной группе.
Томас Альва Эдисон изобрел электрическую лампочку еще в 1879 г. Однако электрический свет проник в жилища рядовых граждан не сразу. Поэтому еще в 1910 г. люди рано ложились спать и проводили в постели в среднем 9 часов в сутки. Сейчас, согласно опросу, средний немец спит всего 7 часов 8 минут. Он укладывается в 22.47, спустя некоторое время засыпает, и просыпается между 6 и половиной седьмого. Время перед сном он либо проводит у телевизора, либо продолжает при электрическом свете свои дневные занятия.
Хронобиолог Анна Вюрц-Джастис, заведующая Базельской лабораторией сна, где мне делали сомнограмму, считает, что эта тенденция в конечном счете зачастую приводит к расстройству здоровья: «Современные люди спят в среднем на час меньше, чем 20 лет назад. Возможно, многие так называемые «болезни цивилизации» - отдаленные последствия такого развития» . И действительно, все больше данных указывает на то, что хронический недосып приводит к нарушениям обмена веществ. Очевидно, организму нужен продолжительный ночной покой, чтобы непрерывная цепь сигналов тонко сбалансированных гормонов успела довести до конца свою работу.
Недосыпание влияет на углеводный обмен и гормональную систему так же, как нормальные процессы старения, выяснили в 1999 г. Карина Шпигель и Ева Ван Каутер из Чикаго. В их эксперименте четверо здоровых молодых людей шесть суток подряд спали всего по 4 часа. В результате анализ крови у них выглядел так скверно, как это обычно бывает у людей в предынфарктном состоянии или на подступах к диабету. «Недостаток сна, очевидно, усиливает тяжесть хронических возрастных заболеваний» , заключили исследовательницы. Другими словами: кто мало спит, быстрее стареет.
Такие нейромедиаторы, как инсулин, лептин и грелин, а также гормоны щитовидной железы и коры надпочечников, постоянно обеспечивают взвешенный, адаптированный к потребностям тела уровень внутренней энергии, при котором наши органы могут работать в оптимальном режиме. Во время сна гормон роста запускает программу комплексного обновления организма. В организме рождаются новые клетки и он затрачивает на это значительную энергию. А поскольку мы в это время не едим, в первую очередь сжигается жир из энергетических запасов на животе, ягодицах и бедрах. Поэтому синтетический гормон роста, способствующий снижению веса и омоложению, приобрел дурную славу как популярный допинг в силовых видах спорта.
Возможно, спортсменам, вместо того чтобы принимать допинг, следует просто больше и глубже спать. Ведь если времени для сложного процесса ночного обмена веществ недостаточно или если мы спим слишком нерегулярно, вся система может разладиться. «В настоящее время многие исследования подтверждают, что недосыпание и нарушение обмена веществ связаны между собой », - говорит Вюрц-Джастис. Улыбчивая энергичная женщина, уроженка Новой Зеландии, делает при этом пугающе серьезное лицо. И она права: ее слова означают, что, к примеру, ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания получают все большее распространение отчасти и потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим.
Особенно участилось за последние годы сочетание трех болезней, которое врачи называют метаболическим синдромом. Пациенты страдают от избыточного веса, у них резко повышено содержание липидов в сыворотке крови, а также кровяное давление, и наблюдается склонность к сахарному диабету. Можно ли считать случайным, что эта тенденция появилась одновременно со всеобщим сокращением времени сна?
Скорее всего, нет. В Голландии группа нейробиологов под руководством Руда Буйса из Амстердамского института нейробиологии уже несколько лет исследует причины возникновения метаболического синдрома. Им удалось найти убедительные доказательства того, что общим во всех разнообразных проявлениях этой болезни, от которой в США страдает четвертая часть населения, является сбой в контроле над обменом веществ со стороны биологических часов. Вывод Буйса вкратце гласит: кто спит плохо и всегда в разное время, у того возникает сбой внутренних ритмов организма, а это может привести к расстройству обмена веществ.
Что касается лишнего веса, то в его прямой связи с недосыпанием сейчас никто уже не сомневается. За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением * .
_________
* Это лишь один из многих факторов, и отнюдь не самый главный: если человек мало спит, но много двигается, то он будет, наоборот, худеть.
Шахрад Тахери из Стэндфордского университета в Калифорнии продемонстрировал, к примеру, что индекс массы тела (ИМТ, масса тела, разделенная на рост в квадрате) у людей, которые спят менее 8 ч в сутки, увеличивается в прямой зависимости от дефицита сна. Решающую роль при этом играют, вероятно, гормоны, регулирующие аппетит: у людей, которые слишком мало спят, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а количество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.
Это неудивительно, поскольку организм во сне подавляет секрецию грелина и увеличивает - лептина, чтобы нас по ночам не будил голод. Если человек недосыпает, грелина образуется слишком много, что побуждает есть больше, чем нужно. С этим согласен и руководитель Стэндфордской исследовательской группы Эммануэль Миньо: «Наше исследование демонстрирует существенную связь между сном и гормонами обмена веществ. В развитых странах, где хроническое недосыпание встречается часто, а еда легко доступна», наблюдаемые эффекты «играют решающую роль в широком распространении ожирения».
Хронобиолог Руд Буйс обнаружил непосредственную связь между центральными внутренними часами в гипоталамусе и расположенным совсем рядом ареалом мозга под названием nucleus arcuatus (полукружное ядро), который отвечает за регуляцию аппетита. «Оказалось, что циркулирующие в организме гормоны воздействуют на супрахиазматические ядра, а их изменения, в свою очередь, немедленно модифицируют активность nucleus arcuatus», - сообщил он коллегам на конференции по нейробиологии в 2006 г.
Эта тревожная тенденция не щадит и детей: канадские ученые из Лавальского университета в Сент-Фуа обнаружили в 2006 г., что дети в возрасте 5-10 лет, спавшие всего 8-10 ч в день, страдали избыточным весом в 3,5 раза чаще, чем их сверстники, получавшие положенные в этом возрасте 12-13 ч сна.
В том же году на конгрессе в Сан-Диего были представлены результаты крупнейшего на сегодняшний день анкетирования по теме «сон и избыточный вес». Уже само количество обработанных данных заставляет отнестись к ним с особым вниманием: Санджей Пател, врач из Кливлендского университета, проанализировал вместе со своими коллегами данные 68 000 медсестер, которых с 1986 по 2000 г. каждые два года опрашивали о продолжительности сна и весе. Причем благодаря огромному числу опрошенных можно было учитывать воздействие на вес именно индивидуального количества сна, поскольку прочие существенные факторы в выделенных по этому признаку группах не отличались - будь то рост, возраст, спортивная активность, или количество и качество пищи.
Женщины, спавшие в сутки пять часов или меньше, уже к началу анкетирования весили в среднем на 2,5 кг больше, чем те, что спали по семь часов. Спустя десять лет разница в весе возросла до 3,25 кг. «Эти цифры кажутся не особенно большими, но ведь речь идет именно о среднем значении», поясняет Пател. Некоторые женщины поправились за время опроса значительно сильнее. В частности, те медсестры, что спали всего по пять часов, в три раза чаще полнели на 15 кг. И даже при шести часах сна сохранялся повышенный риск очень сильной прибавки в весе.
От длительного недосыпания страдают не только обмен веществ и энергии. Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 г., что при лишении сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможность ночной регенерации
. Такое сокращение может повести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых или больных клеток новыми, они неизбежно будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.
Те же явления лежат в основе древней народной мудрости, что больному полезнее всего сон. Наверное, каждому случалось ощутить это на себе: ты ложишься спать больным, спишь необычно глубоко и долго и просыпаешься здоровым. Не зря во время болезни или в восстановительный период после операции наша потребность в сне значительно выше обычного. Организму нужно дополнительное время, а возможно, и дополнительное количество гормона роста для обновления. Спать - священный долг пациента!
Доказательств этим словам много. Крысы, которым Аллен Рехтшаффен не давал спать, вскоре покрывались незаживающими ранками. А что решающую роль в этом играет гормон роста, вырабатываемый организмом только в фазе глубокого сна, доказала в 2005 г. группа американских исследователей под руководством дерматолога Ладан Мостагими. В их экспериментах крысам слегка повреждали кожу, и всякий раз будили их во время БС, а в глубоком сне не тревожили - и ранки заживали с той же скоростью, что у нормально высыпавшихся животных.
Одна из важнейших систем организма, каждую ночь получающая подпитку от сна, - иммунная система. Физиологи всегда считали, что недосыпание ослабляет сопротивляемость болезням - и наоборот, что мы именно потому так много спим во время инфекционных заболеваний вроде гриппа, что иммунная система в это время работает с особым напряжением. Считалось, что во время сна она убивает и выводит возбудителей болезни и вырабатывает целительные нейромедиаторы и антитела, а также активирует лимфоциты.
«Как ни странно, экспериментальных доказательств этого предположения крайне мало», - говорит Ян Борн, нейробиолог и специалист по гормонам из Любека. Правда, люди, которых врачи нарочно инфицировали вирусами ОРЗ, заболевали чаще и болели тяжелее, если при этом мало спали. Подопытные крысы Аллена Рехтшаффена, несмотря на крайнее недосыпание, заболевали инфекционными болезнями не чаще, чем животные из контрольной группы.
Возможно, это связано просто с тем, что животных не обследовали как следует. Во всяком случае, сотрудница Рехтшаффена Кэрол Эверсон позже повторила его опыты и получила прямо противоположный результат: иммунная система животных, выглядевших на первый взгляд здоровыми, была после 14 суток без сна значительно ослаблена. Уже на пятые сутки иммунная защита у крыс Эверсон оказывалась неспособна контролировать микробные атаки. Исследовательница пришла к следующему выводу: «Продолжительное лишение сна уже через несколько суток ведет к заражению обычно стерильных внутренних тканей болезнетворными бактериями» . Если эксперимент затягивался, бактерии продолжали размножаться и крысы в конце концов умирали.
Одно из самых убедительных доказательств того, что сон поддерживает работу иммунной системы, получил коллектив исследователей из Любека, руководимый Яном Борном. В 2003 г. Таня Ланге и ее коллеги сделали 19 испытуемым прививку от гепатита. Часть привитых имела после этого возможность нормально спать, другие согласились бодрствовать ночь и следующий день. Спустя 4 недели у тех, кто спал нормально, оказалось в крови почти вдвое больше антител к возбудителям болезни, чем у остальных . Если функция сна в непосредственном сопротивлении инфекции пока неясна, «результат эксперимента показывает важность сна для развития долгосрочной иммунной защиты», - пишут исследователи. С другой стороны, сейчас никто из специалистов не сомневается, что недосыпание приводит к болезни еще и потому, что открывает зеленую улицу возбудителям инфекционных заболеваний.
У каждого из нас иногда безудержно «слипаются» глаза. Все мы знаем, что разумное решение в таком случае только одно: поспать. Но разум редко торжествует. Люди со слипающимися глазами разъезжают повсюду на автомобилях. А ведь опускающиеся сами собой веки - несомненный признак сонливости, которая, как справедливо замечал пионер сомнологии Демент, «есть последняя - а отнюдь не первая - ступень на пути к засыпанию». Когда глаза у нас закрываются, мы на самом деле уже не вполне владеем собой. В результате многие водители просыпаются в кювете - а иные уже не просыпаются.
«Признавать ли нахождение за рулем в сонном состоянии правонарушением? Несомненно!» - требует Айлина Розен, сомнолог из Филадельфии. В США ежегодно происходит около 100 000 ДТП, вызванных усталостью, число раненых достигает 71 тысячи человек, погибших - 1,5 тысячи. Материальный ущерб оценивается в миллиарды долларов. В Германии цифры выглядят не лучше: согласно обследованию Союза немецких страховых обществ, переутомление - причина 24% аварий со смертельным исходом на дорогах Баварии. Если подсчитать общее число погибших на дорогах Германии в 2005 г. (5361 человек), получится, что засыпание за рулем унесло жизни 1287 человек.
И все же многие люди легкомысленно отправляются в отпуск на машине вечером последнего рабочего дня - время, в которое приступы сонливости возникают особенно часто. Ведь нередко перед отпуском люди вынуждены работать особенно интенсивно и поэтому спят меньше обычного. Незаметно у них накапливается значительный дефицит сна. И тогда обычного послеобеденного снижения активности вполне достаточно, чтобы водителем овладела опасная сонливость.
Что делать в таких случаях, выяснили в 1997 г. Луиза Рейнер и Джим Хорн из университета Лоуборроу в Великобритании. Они проверяли различные способы сопротивления сну и нашли оптимальное сочетание: нужно доехать до ближайшей стоянки, выпить две чашки кофе или другого напитка с высоким содержанием кофеина, а затем прилечь на четверть часа. При испытаниях в симуляторе вождения это действовало лучше, чем каждое из двух средств в отдельности. Поскольку бодрящие свойства кофеина проявляются лишь через полчаса, уснуть удается без проблем. А после короткого сна кофеин тоже делает свое дело, и управление автомобилем как минимум в ближайшие два часа не представляет особого риска.
Такой эксперимент окончательно доказал, что кофеин - эффективное средство взбадривания, которое при правильном применении может приносить большую пользу. Кофе усиливает систему возбуждения в мозге, вызывая тот же эффект, что интересная, отвлекающая, напряженная работа или занятие спортом. Не случайно Уильям Демент, помогая Рэнди Гарднеру продержаться, развлекал его игрой в баскетбол и пинбол.
Но, заставляя переключатель центров сна неестественно долго оставаться в положении «бодрствование», мы сильно рискуем: дефицит сна становится от этого все больше. Вместе с ним нарастает опасность сделать на следующий день, а особенно в наступающую за ним ночь, опасную ошибку. Кроме того, при хроническом дефиците сна, как описано выше, люди глупеют, полнеют и болеют.
Все это вместе, казалось бы, должно заставить каждого тщательно следить за достаточным количеством сна. Но откуда мы знаем, сколько именно сна нам не хватает? Сколько в точности сна нужно человеку? Сомнологи уже много лет ищут ответы на эти вопросы.
Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, задался в начале 1990-х гг. вопросом, что произойдет, если дать людям возможность спать ежедневно по 14 ч. Это соответствовало бы естественной ситуации, тысячелетиями наступавшей для наших предков каждую зиму. Стали бы люди спать по семь, восемь или девять часов подряд, как в последние века, или вернулись бы к забытой «зимней спячке»?
Вер отобрал для исследования 24 человека, на протяжении четырех месяцев ночевавших в лаборатории сна. Днем им разрешалось на 10 ч вставать и заниматься чем угодно. Следующие 14ч они должны были проводить в постели в затемненной палате. Судя по всему, сначала подопытные наверстывали значительный дефицит и устраивали себе настоящий курс терапии сном. В среднем они спали более 12 ч в сутки. Это было явным указанием на то, что раньше они - сами того не замечая - значительно недосыпали. «Сейчас никто уже не знает, что значит быть по-настоящему бодрым», - замечает Вер. Надо полагать, что у большинства людей накапливается со временем не меньший дефицит сна, чем у его добровольцев.
Но терапия сном оказывала свое действие. Постепенно подопытные начинали спать меньше и примерно через четыре недели достигали уже не менявшегося далее значения в 8 ч 15 мин. Все указывает на то, что такова и есть естественная средняя потребность человека в сне, по крайней мере, в более темное время года. Летом, когда световой день длиннее, нам, вероятно, требуется несколько меньше сна, чем зимой.
Результаты, полученные Вером, хорошо согласуются с тем, что сомнологи давно уже считают примерной суточной потребностью человека в сне - 8 ч. Если 100 лет назад люди и проводили в постели 9 ч, можно предположить, что большинство спало все равно только 8 из них.
Но было бы большой ошибкой, от которой непременно нужно предостеречь читателя, пытаться заставить себя спать ровно 8 часов. Для кого-то это может оказаться мало, а для других - слишком много. Потребность в сне у каждого конкретного человека своя. «Если мы здоровы и ничто не мешает нам спать столько, сколько хочется, организм автоматически возьмет необходимое количество сна», - говорит директор неврологического отделения в университетской клинике Цюриха, сомнолог Клаудио Басетти. Наше дело - обеспечить подходящие условия. Потребность в сне отчасти обусловлена генетически, и к тому же зависит от множества других факторов. Любые цифры в диапазоне от 5 до 10ч считаются нормальными.
Поэтому те, кто спит долго, не должны этого стесняться, а тем более позволять называть себя лентяями. Точно так же людям, которые не могут долго оставаться в постели, не стоит обращать внимания на упреки в неугомонности или чрезмерном карьеризме. Со своей индивидуальной потребностью в сне человек ничего поделать не может.
Однако те, кто утверждает, что нормально высыпается меньше чем за 5 ч или что уже долгое время практически совсем не спит, как правило, ошибаются. Знаменитые малоспящие, такие как Наполеон, который якобы довольствовался четырьмя часами, или изобретатель электрической лампочки Томас Эдисон, стремившийся вообще обойтись без сна, обманывали самих себя. Наполеон, судя по всему, страдал расстройством сна и поэтому нередко засыпал днем. Эдисон, говорят, тоже часто и много спал в дневные часы.
Сомнологи постоянно приглашают в лабораторию сна людей, утверждающих, что они почти не спят. При этом с поразительной регулярностью выясняется, что ночью пациенты прекрасно засыпают, а иногда спят глубоким сном несколько часов подряд. Но сами они упорно утверждают обратное, и это неудивительно: в полусне мы теряем чувство времени. Время бодрствования кажется нам невероятно долгим, а часы, проведенные во сне, напротив, пролетают незаметно. Периоды сна продолжительностью менее 20 мин человек в принципе не регистрирует. Интересно, что люди, которые спят плохо, как правило, недооценивают продолжительность своего сна, а обладатели здорового сна обычно сообщают совершенно правильные данные о том, сколько они спят.
В специальной литературе встречается только три надежно засвидетельствованных случая крайне короткого сна: двое мужчин, которым хватало менее трех часов сна в сутки, и мисс М, 70-летняя бывшая медсестра из Лондона, которая действительно спала за ночь всего один час. Случаи, когда люди регулярно спят очень долго, более десяти часов, встречаются намного чаще, но тоже составляют крайне малый процент от общего количества.
Короткий сон не всегда вреден для здоровья. А тому, кто и так достаточно спит, дополнительные часы дремоты, согласно последним данным, никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регулярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удается получить.
Для этого во время отпуска или каникул можно устроить себе лечение сном, каждое утро оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дальше, а вечером все же пытаться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавливается - как у подопытных Томаса Вера - более или менее постоянное время сна, при котором человек днем чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.
В результате не только самочувствие становится лучше, чем до отпуска, но и наступает ясность относительно индивидуальной потребности в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чье необходимое суточное время сна составляет 8 ч, должны получать в неделю примерно 56 ч сна. Если в рабочие дни им удается спать только по 7 ч, 5 ч желательно каким-то образом добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.
Тем, кто хотел бы спать дольше, следует задуматься о том, в какое время им лучше всего ложиться спать. Ведь одному практически не удается проснуться утром позже обычного, а другому - рано уснуть вечером. Виноваты в этом внутренние часы, которые идут у разных людей с разной скоростью, в зависимости от того, какой вариант часовых генов мы унаследовали от родителей. Хотя биологические часы выправляют свой ход по дневному свету, так что в конце концов их сутки почти всегда составляют 24 ч, показываемое ими время все же обычно чуть-чуть отстает или слегка опережает реальное.
Поэтому хронобиологи делят людей на типы, заимствуя их названия из мира птиц: людей, предпочитающих ночной образ жизни, называют совами, а любителей рано вставать - жаворонками. Ярко выраженные совы засыпают позже, чем обычные люди, потому что их биологическое время несколько отстает от реального. Утром они могут спать очень долго, особенно в затемненной комнате, когда внутренние часы не получают от дневного света сигнала к ускорению. Проснувшись наконец, они нередко до полудня еще чувствуют вялость, зато вечером необычно долго сохраняют активность и работоспособность. Ночью хронобиоло- гическая компонента общей сонливости повышается так медленно, что легко заснуть им удается только в очень поздние ночные часы - во всяком случае, если утром они хорошо выспались и не набрали необычно высокой потребности в сне.
Жаворонки, напротив, рано устают и поднимаются ни свет ни заря, поскольку их внутренние часы идут быстрее обычного. Возможность поваляться в постели подольше не доставляет им никакого удовольствия. Как правило, спать в это время они все равно не могут и досадуют, что без толку упустили утренние часы, когда их работоспособность особенно велика. Если жаворонкам нужно поспать подольше, они должны раньше лечь вечером. При условии, что их организм действительно нуждается в сне, они в это время легко уснут. Совам же лучше встать позднее утром.
В последнее время количество людей с ярко выраженными крайними хронотипами увеличивается, отметил мюнхенский хронобиолог Тиль Реннеберг. При этом настоящие совы, ложащиеся спать около четырех утра, встречаются значительно чаще, чем выраженные жаворонки, которые в это время уже просыпаются. Таковы результаты масштабного опроса, в котором участвовало 400 тыс. человек.
Очевидно, большинство людей сейчас находится во власти опасной тенденции: поскольку они все реже выходят на дневной свет, генетически обусловленный темп их биологических часов приобретает решающее значение. «Даже в пасмурные дни на улице во много раз светлее, чем в хорошо освещенных офисах. Но поскольку мы работаем в помещении, наши ритмы теряют синхронизацию с внешним миром», - предупреждает Реннеберг. Раньше люди намного чаще работали на открытом воздухе. Поэтому крайне выраженные совы и жаворонки были редкими исключениями. «Для большинства людей верно следующее правило: чем меньше дневного света они получают, тем позже их внутренние часы приспосабливаются к реальному дню. Если бы мы все были фермерами и не проводили столько времени в полутьме рабочих кабинетов, гораздо меньшее число людей ложилось бы спать под утро, но меньше было бы и таких, у кого уже в восемь вечера слипаются глаза».
Дело в том, что для нашего сознания электрический свет, несмотря на его слабость, является признаком дня, в то время как хронобиологическая система воспринимает его в лучшем случае как сумерки. В результате физиологическим часам не хватает того установочного сигнала, что хронобиологи на всех языках называют немецким словом «цайтгеберы» - внешние определители времени. Из-за этого внутренние день и ночь согласуются с реальными светлым и темным временем суток еще хуже, чем это заложено природой. Результатом могут стать нарушения сна.
Свой хронотип нетрудно определить самостоятельно. Для этого нужно только вычислить, на какое время в свободные дни, например, к концу отпуска, когда дефицит сна минимален, приходится середина сна. Если вы спите, например, с полуночи до восьми часов утра, то середина сна наступает в четыре. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним.
Существует также множество промежуточных типов - более или менее умеренных сов или жаворонков. Крайние совы - это примерно каждый двадцатый - достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. Выраженные жаворонки - люди, чьи биологические часы без установочного сигнала проходят суточный круг меньше, чем за 24 ч - встречаются особенно редко: среди опрошенных таких обнаружилось всего 2%. У них середина сна приходится на два часа ночи, независимо от того, подчиняются они рабочему графику или выбирают время сна свободно. Это неудивительно, поскольку они обычно встают по утрам сами, задолго до звонка будильника.
Большинство немцев склоняются к «совиному» типу. Поэтому они любят дальние перелеты в западном направлении, например из Германии в Нью-Йорк, потому что благодаря разнице в часовых поясах они наконец ощущают с утра прилив бодрости и завтракают с аппетитом, как это обычно удается только жаворонкам. В обычной жизни ими управляют два противоположно направленных измерителя времени: «Вечером сон сокращают биологические часы, а утром - будильник», - говорит хронобиолог Тиль Реннеберг. Чем более поздний у нас хронотип, чем хуже те и другие часы согласуются между собой.
Это серьезная проблема для очень большого числа людей, настаивает Реннеберг, придумавший для нее специальный термин «социальный джетлаг»: «Он может иметь весьма серьезные последствия для работоспособности и здоровья и сравним с джетлагом при дальних перелетах, только сопровождает нас всю жизнь». Страдающие от него люди ложатся спать тем позже, чем медленнее идут их биологические часы. Зато будильник совершенно не интересуется их хронотипом и сокращает продолжительность сна тем сильнее, чем ярче выражена «совиность». Опрос, проведенный Реннебергом, дал пугающие результаты: «Почти две трети людей страдают в течение рабочей недели от недосыпа». И лишь немногим удается за выходные восполнить дефицит сна.
Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и в целом нуждаются в меньшем количестве сна.
Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встает, тому бог дает», жаворонки «редкие птицы в современном обществе», замечает Реннеберг. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учеба должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв, позволяющий поспать или выйти на свежий воздух. Работодатели от этого тоже только выиграют: сократится число ошибок и несчастных случаев на производстве, связанных с недосыпом, реже будет возникать целый ряд болезней, наносящих большой экономический ущерб.
Недосып у ярко выраженных сов достигает за рабочую неделю таких значений, что в свободные дни они способны проспать 12 ч подряд и нередко остаются в постели до часу дня. Середина сна смещается у них, таким образом, с 3-4 ч утра в рабочие дни до времени после 7 ч утра. Но и люди с нормальным хронотипом страдают от слишком раннего начала рабочего дня: им тоже приходится на неделе вставать раньше, чем требует организм, и поэтому в выходные дни они спят примерно на час дольше, чем в рабочие.
Жаворонки сталкиваются с обратной проблемой: поскольку в их семье и кругу друзей часто преобладают совы, в выходные «утренним» людям приходится бодрствовать слишком долго. Кто же станет уходить до полуночи из гостей, потому что пора спать, или откажется пойти с женой или мужем на поздний сеанс в кино? Как правило, жаворонки довольно легко восполняют свой дефицит сна в рабочие дни.
С особенной силой социальный джетлаг обрушивается на подростков и молодежь. Их биоритмы в силу возрастных особенностей значительно отстают от реального времени. При этом совершенно не важно, являются молодые люди любителями дискотек или домоседами. Они подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе. Правда, родители и учителя другого мнения. Они говорят, что молодежь не ложится вовремя спать, потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что - по неизвестным пока науке причинам - они так запрограммированы природой.
Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо - как из-за колоссального недосыпания, так и из-за биологических часов, еще показывающих время сна. «В восемь часов школьники слушают учителя посреди своей субъективной ночи», - говорит Тиль Реннеберг. - Большой пользы учению это не приносит». Поэтому начало уроков в старших классах необходимо перенести на 9 ч. Опрос, проведенный в Мюнхене, показал, что дети и подростки по мере взросления все больше превращаются в «сов». Крайних степеней это явление достигает у выпускников школ и студентов младших курсов.
И лишь с концом юности такая тенденция внезапно переворачивается, и все люди становятся ближе к типу жаворонка. Такой переворот в режиме сна относится к систематическим процессам, свойственным нам всем, и обусловлен, вероятно, гормональной перестройкой.
Тем самым мюнхенские хронобиологи открыли надежный метод, позволяющий определить конец юности для каждого отдельного человека. Изменение темпа внутренних часов - первый «биологический маркер окончания подросткового периода», говорит Реннеберг. «Критической точки женщины достигают в 19,5 лет, а мужчины - в 20,5». Как и во всех остальных процессах созревания, женщины здесь опережают мужчин. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».
Конечно, свою роль играет и генетическая обусловленность, накладывающаяся на биологические особенности созревания. Поэтому есть доля правды в высказывании «кто был совой, тот совой и останется» - это связано с унаследованным темпом внутренних часов.
Строго говоря, сравнивать этот ритм можно только у сверстников. Даже крайние совы становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, лишь в раннем детстве. А выраженные жаворонки в конце юности вступают в фазу неожиданной ночной активности.
Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 ч. Бабушка с дедушкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булочками. Мама - настоящий жаворонок - тоже как раз вернулась с утренней пробежки. Зато отец - типичная сова - и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение.
Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходятся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты выходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточном мозге получал правильные корректировочные сигналы.
Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задергивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не получили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаворонков программа противоположная: им нужно притормозить биологические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.
Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы можно поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать наоборот.
Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выработать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу . Самое важное - по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно смещаться в сторону желаемого хронотипа.
Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жизни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потребность во вредных для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков», - обнаружил Тиль Реннеберг.
Таким образом, многим из нас более продолжительный и качественный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, - не стоит откладывать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовремя распознать - и эффективно ликвидировать.
Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма , которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.
Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мерс, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 — 90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10 20 минут.
За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.
Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.
Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения . Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.
Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.
[[Психология Фрейда|3игмунд Фрейд]] рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей, как прорыв в сознание бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность позволяет порой во сне решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать гениальные идеи. 3. Фрейд считал, что во сне часто находит свое отражение борьба психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться в бодрствующем состоянии, из-за чего его психика находится в состоянии постоянного напряжения. Благодаря же сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, уменьшается нервно-психическое напряжение (не зря об этом говорит и русская пословица: «Горе переспать — горя не видать»). 3. Фрейд разработал особую систему психоанализа, основу которой составляет расшифровка свойственных тому или иному человеку символов сновидений, которая позволяет найти ту хроническую причину, которая и вызывает у него нервно-психическое нарушение. Символы, мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня его культуры, средовых условий, определяющих запросы, привычки, интересы. Вот почему многочисленные сонники, не учитывающие все эти особенности, не имеют практического смысла.
Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.
Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается нс- нужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.
Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для работников умственного труда, которые, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время, но подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Необходимо учитывать и биоритмологические особенности человека. Так, типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «ночной совы».
При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.
Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.
Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но оконнательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.
Во сне человек проводит треть своей жизни. Спать для полноценного отдыха необходимо в среднем 7-8 часов. Иначе чувство разбитости, усталости и сонливости будет преследовать вас весь день. А еще нарушения сна могут привести к развитию целого ряда заболеваний.
Наталия Чечик
Фазы сна
По своей структуре сон неоднороден, состоит из последовательно сменяющихся фаз медленного (ортодоксального) и быстрого (парадоксального) сна , каждая из которых имеет свои психофизиологические особенности (уровень мозговой и мышечной активности).
Фаза медленного сна и фаза быстрого сна образуют цикл сна продолжительностью около 90 мин (1,5 часа). Обычно нормальный сон человека состоит из 4-6 циклов. Необходимо отметить, что в начальных циклах сна (после засыпания) преобладает фаза медленного сна, длительность которой постепенно, от цикла к циклу, уменьшается, а вот продолжительность фазы быстрого сна, наоборот, от цикла к циклу возрастает. Если рассчитать в процентном соотношении, в каждом цикле должно быть не более 20% быстрого сна и 75 % - медленного.
Фаза медленного сна делится на 4 стадии
1 стадия – дремота представляет собой собственно период засыпания. Снижается температура тела, уряжается частота сердечных сокращений. Отмечаются медленные движения глаз, поэтому эта стадия медленного сна еще называется NREM-сон (non-REM-сон, сон без быстрых движений глаз). Уровень мозговой активности снижается – альфа-ритм (> 7 Гц, бодрствование) сменяется тэта-ритмом (4-7 Гц). Считается, что именно в этом состоянии к человеку приходят оригинальные мысли и решения, которые он не мог найти ранее.
2 стадия – так называемые сонные веретена . Это сон средней глубины. Еще больше урежается частота пульса и снижается температура тела, расслабляется мускулатура. Сознание отключается, но сохраняется реакция на крик или плач своего ребенка, обращение по имени. В эти моменты регистрируются кратковременные подъемы активности мозга – сигма-ритм частотой 12-18 Гц.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Кратковременные периоды активности головного мозга, регистрируемые при записи энцефалограммы (запись электрических потенциалов мозга) во время глубокого сна, выглядят как эпизоды бодрствования. Это так называемые микропробуждения. Эти периоды не ощущаются человеком, не мешают полноценному сну. Выяснились и функции этих микропробуждений. Они были заложены филогенетически. Это своеобразная охранительная сторожевая реакция. В древности спящий человек должен был слышать приближение опасности, дикого зверя, пожар и т.п. Эта функция, например, позволяет маме, даже крепко уснув, слышать малейший шорох из детской кроватки, или человеку во время глубокого сна почувствовать подозрительные запахи.
3 стадия получила название дельта-стадии , поскольку для нее характерно еще большее снижение активности мозга. На энцефалограмме в эту стадию регистрируются медленные и глубокие дельта-волны (частота 1-3 Гц). Движения глазных яблок еще больше урежаются, частота сердечных сокращений несколько увеличивается, дыхание учащается, поверхностное, происходит прилив крови к мышцам, активно вырабатывается гормон роста. В эту стадию глубокого сна восстанавливаются энергозатраты организма.
4 стадия – дельта-сон. Глубокий сон. Полное отключение сознания спящего. Мозговая активность практически отсутствует. Энцефалограмма, снятая в эту стадию медленного сна, регистрирует дельта-волны частотой менее 1 Гц. Движения глаз практически отсутствуют, дыхание редкое, поверхностное, неритмичное. Разбудить в эту стадию человека крайне сложно, да и не нужно, поскольку, проснувшись, он почувствует себя разбитым, уставшим, долго не может сориентироваться в пространстве. Наша способность к запоминанию информации напрямую зависит от качества сна в эту стадию.
Необходимо отметить, что 3 и 4 стадии фазы глубокого сна часто объединяют в одну (продолжительность 30-40 минут).
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Продукты жизнедеятельности организма выводятся лимфатической системой через кровь, почки, кишечник и т.д. В мозге нет лимфатических сосудов, но есть спинномозговая жидкость. Она омывает межклеточное пространство, очищая головной мозг от «продуктов» его работы. Это как уборка офиса после рабочего дня. Такой процесс очищения происходит во время глубокого сна. Если этот механизм нарушен, то очищение происходит неполноценно, остается «мусор», образуется амилоидный белок, который способствует созданию перегородок между клетками. В последствии такие барьеры мешают полноценному очищению. Со временем это приводит к нарушению деятельности мозга, к снижению когнитивных функций и, в конечном итоге, может способствовать развитию деменции (старческому слабоумию).
Из 4 стадии медленного сна человек ненадолго возвращается во 2 стадию (сонные веретена) и затем переходит в фазу быстрого сна , или REM-сна (от англ. REM – rapid eye movement, быстрые движения глаз). В эту фазу под веками отчетливо заметны движения глазных яблок. Несколько повышается температура тела, учащается частота сердечных сокращений и частота дыхания. Фаза быстрого сна получила еще название «парадоксального сна», поскольку на фоне полного мышечного расслабления (релаксации) сохраняется активность мозга. Регистрируются быстрые низкоамплитудные альфа-волны, что характерно для периода бодрствования. Именно в эту фазу спящий не только видит сны, но и может при пробуждении вспомнить и рассказать их сюжет. Интересно, что у слепых от рождения людей не бывает фазы быстрого сна. Их сон наполнен слуховыми и осязательными ощущениями, а вот зрительная составляющая отсутствует.
Почему важны все фазы сна
Во время быстрого сна (REM-сна) идет перераспределение энергии, накопленной в фазе глубокого сна, синтез гормонов и других биологически активных веществ, восстановление организма. В эту фазу происходит переосмысление информации, полученной за день, отыгрываются эмоции человека, с нами говорит подсознание. В этом периоде нам снятся сны. А еще происходят процессы запоминания – краткосрочная память переходит в долгосрочную. Кстати, если у человека RЕM-сон неполноценный или его нет совсем, может снизиться память, развиться тревога или депрессия.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Все, что мы с вами в течение дня запоминаем, частично забывается, а какая-то часть откладывается в долговременную память. Этот процесс происходит в период короткого сна. Помните, как нам в детстве говорили перед экзаменом или ответом на уроке прочитать перед сном и положить на ночь учебник под подушку? И тогда утром все будешь помнить! Отчасти в этом есть доля истины. Если перед сном выучить задание, благодаря «переходу» кратковременной памяти в долговременную все то, что читали или учили, запоминается.
Сон и бодрствование
Сон – важная часть жизни, не менее важная, чем бодрствование. Ранее считалось, надо хорошо спать, чтобы днем хорошо себя чувствовать. Сегодня уже понятно: чтобы иметь здоровый сон, следует днем вести здоровый образ жизни, который подразумевает:
- физическую активность;
- полноценное питание;
- правильную организацию дня;
- отказ от вредных привычек.
Наталия Чечик
Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.
Отрицательно влияет на сон то, что человек неорганизован днем, может допоздна сидеть на работе, потом полночи еще что-то читать, писать. Это нарушает синтез мелатонина – важнейшего для поддержания нашей активной жизнедеятельности гормона, вырабатываемого эпифизом во время сна. Дело в том, что мелатонин – регулятор суточных ритмов – вырабатывается в темное время суток (вечером и ночью). Получается, что целый день нас «сопровождает» дневное или искусственное освещение, мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и т.д. Всю ночь работаем или танцуем на дискотеке.
При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть, у женщин раньше наступает менопауза, развивается дисфункция иммунной системы, чаще развивается ожирение и онкологические заболевания. Хроническое недосыпание способствует нарушению функции щитовидной железы, развитию артериальной гипертензии, тяжелым метаболическим нарушениям, депрессии и повышенному уровню тревожности.
Правила сна
Без сна человек может провести только 2-3 дня. Потом все равно уснет. В противном случае разовьется отек головного мозга и наступит смерть. Известен печальный факт, когда мужчина обходился без сна 19 суток. Итог столь противоречивого рекорда – через шесть дней после этого он умер.
Так как же правильно засыпать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим?
1. Спать следует ложиться в одно и то же время.
2. Комнату перед сном необходимо проветрить.
3. Шторы в комнате, где вы спите, лучше завесить. Предпочтение отдавайте темным и плотным.
4. Не спите в комнате с работающим телевизором или включенной настольной лампой.
5. Эмоции обязательно должны быть позитивными! Хорошо действует правило Скарлетт О, Хара из «Унесенных ветром»: Я подумаю об этом завтра! Отложите все проблемы и переживания на утро.
6. За 2-3 часа до сна можно поужинать. Только трапеза должна быть легкой.
7. Если вы привыкли ложиться в определенное время, не стоит изменять этой привычке. Пересидите – заснуть долго не получится.
Сладких всем снов!
Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.
Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.
Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться
Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.
«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».
Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».
Помните, что если вы не выспались, то:
- Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
- У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
- Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
- Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
- Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.
Правила здорового сна
Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?
— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;
— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.
Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».
— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».
По теме:
Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.
— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.
— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.
— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.
Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра
Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».
Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?
— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.
Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.
Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.
— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.
— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».
