Подготовка к марафону: как начать бегать. Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться Что кушать до и после тренировки
Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.
Начальный этап подготовки
Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:
- Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
- Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
- Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
- Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.
Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.
План тренировок
У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.
Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:
- Выносливость.
- Сила.
- Правильная техника бега.
Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.
Развитие выносливости
Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.
- Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
- Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
- Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.
Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:
- бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
- укрепление мышц свода ступней;
- проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
- прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).
Развитие силы
Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.
Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:
- Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
- Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
- Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).
К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.
Развитие правильной техники бега
При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.
Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.
Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:
- Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
- Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
- Быстрая ходьба.
Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.
Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:
- Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
- Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
- Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.
Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?
Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:
- Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
- Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
- Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
- Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
- Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.
Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
Как ни странно, путь к беговым рекордам начинается с подтягиваний, скручиваний, выпадов и приседаний со штангой. Марафон – это очень специфический вид нагрузок, и организм должен быть к ним готов. «Где тонко, там и рвется, – говорит Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass. – Первостепенная задача – избавиться от слабых мест. За первые пару месяцев тренировок ваше тело структурно изменится, – обещает он. – Появятся мышцы, которые заставят его двигаться, и пропадет лишний вес. Бегать тоже нужно, правда, немного. Ваш спортивный режим должен выглядеть приблизительно так: 30% – бег, 70% – силовые нагрузки. Но, вообще, я не люблю называть цифры: когда речь идет о физических нагрузках, все очень индивидуально».
4 месяца до марафона
Когда вы наконец станете выглядеть атлетично, начинайте отрабатывать технику бега, а количество силовых тренировок снизьте до 50%. На этом этапе есть смысл обратиться к знающему человеку – фитнес-тренеру, опытному спортсмену или марафонцу-любителю. Существует сотня упражнений, благотворно влияющих на технику бега, и не все они будут напоминать непосредственно бег. «Прыжки через скакалку, например, учат голеностоп правильно приземляться: на носок, а не на пятку. А перекрестные шаги – это хорошее упражнение на координацию. Оно заставляет двигаться осознанно – считайте это дополнительной тренировкой для головы. Все это (и не только) мы делаем на тренинге “Позный бег”», – рассказывает Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass.
Одновременно нужно наращивать беговые объемы. «Начните участвовать в пробных забегах и преодолевать дистанции, близкие к марафонским, – советует он. – Это не только хорошая нагрузка, но и репетиция, которая научит правильно приезжать на состязания, экипироваться, получать номер участника. Поверьте, даже такие мелочи имеют значение».
2 месяца до марафона
Пора смещать акценты: силовые тренинги почти исчезают, упражнения на технику сокращаются – вы начинаете работать на скорость. Все внимание – на интервальные тренировки, когда серии ускорений сменяются бегом в среднем темпе. Сейчас важно себя не уморить, поэтому большие дистанции бегать не нужно: 20–25 км – это ваш максимум.
1 неделя до марафона
Вы на финишной прямой! «Как ни парадоксально, на этом этапе нагрузки практически сводятся к нулю, – говорит Алексей. – Вам нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме: легкие пробежки, плаванье, йога. К марафону вы должны подойти совершенно отдохнувшим – как будто приехали с курорта. Высыпайтесь и за 3–4 дня откажитесь от жирной пищи».
Бегать очень модно. С каждым днем Facebook все ярче пестрит отчетами о преодоленных дистанциях, а в Instagram кадров с кроссов и марафонов больше, чем фотографий из ночных клубов.
День Х
Проверьте, не забыли ли вы про еду (протеиновые батончики, специальные гели, спортивные напитки или воду) – марафонцы едят и пьют на ходу. Бегите так, как привыкли на тренировке, с обычной скоростью и техникой – так меньше шансов получить травму. «Не старайтесь бежать за лидером, – советует Алексей. – И главное, не расстраивайтесь, даже если прибежите последней. Вы уже победили. Себя».
В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.
И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.
Разнообразие тренировочного процесса
Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
20 недель тренировок
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой | Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 8-я неделя | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек | ||||
| 9-я неделя | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек | ||||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | ||||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 17-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 18-я неделя | Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км | |||
| 19-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км | |||
| 20-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой | Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | ! |
Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!
Миллионы людей во всем мире отдают предпочтение беговым тренировкам. Бег есть за что любить: за минимализм и демократичность (только вы, кроссовки и дорога), за медитативность, за бесконечную пользу для здоровья и фигуры.
Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.
К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.
С чего начать
Опытные марафонцы советуют начинать даже не с поиска экипировки, а с мотивации. Той самой, которая заставит выходить вас на пробежку даже в те дни, когда на улице сыро, холодно и уныло, а любимый искушает остаться в кровати и смотреть мультики, объедаясь мороженым.В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.
Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.
Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.
Правильная экипировка
Она зависит от погодных условий (если вы бегаете на улице в любое время года). Если в холодное время года вы переходите на тренировки в манеж или спортклуб, форма одежды будет единой.Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).
Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.
В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.
Что кушать до и после тренировки
Это зависит от того, какой тип пробежки вы выбрали – утреннюю и вечернюю. Для спортивных результатов время суток тренировки не играет особой роли.Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).
После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.
Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.
Как правильно бежать
Миф о том, что если не бегать каждый день, то и толку не будет – это просто миф. Подготовиться к марафону можно и при трех тренировках в неделю – при условии, что перерывы будут посвящены общей физической подготовке.Портрет хорошего бегуна выглядит так :
Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.
Ноги опускаются на полную стопу.
Ширина шагов естественная для бегущего человека.
Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.
Плечи расправлены, но не напряжены.
Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.
Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).
Зачем нужны дополнительные упражнения
Многие новички считают, что им достаточно ежедневной получасовой пробежки – и дело в шляпе. Если человек бегает «для себя», «для здоровья» - тогда вполне. А если впереди маячит благородная марафонская цель, тогда система тренировок выглядит совершенно по-другому.Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.
Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.
К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.
График тренировок на первый месяц
За первый месяц организм войдет во вкус, и в дальнейшем каждый может составлять для себя индивидуальный план, исходя из своих возможностей и особенностей.Первая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)
Воскресенье – сауна
Вторая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – отдых
Воскресенье – сауна
Третья неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)
Воскресенье – сауна
Четвертая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП
Воскресенье – сауна
Когда можно считать себя готовым к марафону
Когда вы сможете без проблем пробежать беспрерывно хотя бы 40 минут (в идеале это произойдет уже через месяц-полтора после начала занятий, но все индивидуально), можно попробовать устраивать для себя забеги на 5 километров.Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.
Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.
Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.
Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!
