Как рассчитать объем сжигаемых калорий. Сколько калорий сжигается
Источник поступления калорий в организм - это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.
С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?
Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.
Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.
Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.
К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.
Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.
Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.
Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»
Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.
Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?
Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:
- Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
- Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.
Где М - масса тела, кг, H - рост, см, T - возраст, количество полных лет.
На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты - это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.
Сколько калорий сжигается за день?
Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.
Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.
Затраты калорий на сон
Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.
Затраты ккал во время приема пищи
В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед - от 85 до 90 ккал, а на ужин - 70-80 ккал.
Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести
- Низкая степень подвижности - 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
- Средняя степень подвижности - 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
- Средняя степень физических нагрузок - 1500 ккал.
- Высокая степень физических нагрузок - 2100 ккал. Строители, грузчики.
Калорийные затраты на бытовые нужды
Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:
- принятие душа – 45 ккал;
- мытье полов – 255 ккал;
- мытье посуды – 55 ккал;
- приготовление обеда – 100 ккал;
- глажка белья – 70 ккал;
- уборка пылесосом – 200 ккал;
- смена постельного белья – 30 ккал;
- ручная стирка – 120 ккал.
Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа
- неспешная прогулка - 150 ккал;
- катание на коньках по льду - 600;
- вязание - 30 ккал;
- игра в боулинг - 270;
- катание на роликах - 400 ккал;
- танцы - 350 ккал.
На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.
При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица
Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.
Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.
| Физическая активность | Сжигаемые калории в час, ккал |
| Прыжки на скакалке | 50 |
| Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания | 250-550 |
| Планка горизонтальная на прямых руках | 300 |
| Планка с гантелями | 900 |
| Медленный танец (вальс, танго, бальный) | 215 |
| Быстрый танец | 450 |
| Кручение обруча вокруг туловища | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статическая йога | 230 |
| Езда на велосипеде | 540 |
| Умеренный бег | 700 |
| Легкий бег трусцой | 560 |
Продукты, сжигающие калории
Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:
- специи;
- цитрусы - апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
- свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
- свежие фрукты - клубника, яблоки, дыни.
Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.
Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.
Видео «Как считать калории в продуктах?»
Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.
4.1 из 5
Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца. Нетрудно догадаться, что состояние фигуры напрямую зависит от того, сколько калорий тратит человек, то есть сколько он расходует их на свои ежедневные потребности :
- если мы кушаем больше, чем тратим, наш вес постепенно увеличивается, причем чем сильнее «профицит», тем быстрее портится фигура;
- если мы кушаем ровно столько, сколько нужно нашему телу для покрытия энергетических нужд, наш вес остается стабильным;
- если мы кушаем меньше, чем требуется для обеспечения нашего организма энергией, он будет черпать ее из жировых запасов, что приведет к похудению.
Переедание и неправильный выбор рациона грозят не только проблемами с внешностью. Лишний жир оседает на стенках сосудов и заволакивает внутренние органы, мешая их нормальной работе. Вот почему так важно иметь представление о том, сколько тратится калорий лично вами за один средний рабочий день . Тогда вы сможете без труда подсчитать рекомендуемую калорийность своего рациона и придерживаться плана питания.
Итак, если вы хотите похудеть естественным образом, возьмите калькулятор и посчитайте, сколько тратится калорий в день таким человеком, как вы, то есть такого же пола, возраста, веса и с таким же уровнем физической активности:
- девушка от 18 до 30 лет – 240 х (0,062 х вес + 2,036);
- юноша от 18 до 30 лет – 240 х (0,063 х вес + 2,9);
- женщина от 31 до 60 лет – 240 х (0,034 х вес + 3,54);
- мужчина от 31 до 60 лет – 240 х (0,05 х вес + 3,65);
- женщина от 61 года – 240 х (0,04 х вес + 2,75);
- мужчина от 61 года – 240 х (0,05 х вес + 2,46).
Результат, который вы получите, не является окончательным. Его нужно умножить на так называемый коэффициент двигательной активности. Если вы ведете преимущественно спокойный и сидячий образ жизни, умножьте результат на 1,1. Если вы часто гуляете, играете с детьми, ведете большое хозяйство или регулярно занимаетесь спортом, умножьте полученную цифру на 1,3. Ну, а если вам приходится выполнять много тяжелой физической работы, или вы – профессиональный спортсмен, умножьте свой результат на 1,5.
Дело осталось за главным: узнать, сколько тратится калорий и сколько потребляется . В течение как минимум одной недели записывайте в дневник питания все, что вы скушали и выпили за день. Обязательно фиксируйте в дневнике даже незначительные на первый взгляд вещи: ложку соуса, конфетку, стакан лимонада. Затем тщательно проанализируйте свои записи и подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем за один день. Сравните эту цифру с результатом вычислений по вышеприведенной формуле, и вы увидите реальный баланс между тем, сколько съедается и сколько тратится калорий .
Сомневаетесь в объективности вычислений? Хотите больше конкретики? Тогда читайте нашу следующую главу, в которой мы разберем энергетические затраты на каждый конкретный вид физической активности.
Сколько калорий тратит человек за целый день
Мы начали свой разговор с того, что даже сон отнимает у человека определенное количество калорий. Если быть точными – примерно 60-70 ккал за один час. Но это при условии, что вы спите хотя бы 8 часов подряд, не наедаетесь перед сном, вам удобно и спокойно, а в комнате комфортная, прохладная атмосфера. Короткий, беспокойный сон на полный желудок отнимет у вас едва ли не больше сил, чем восстановит.
И вот вы проснулись и собираетесь на работу. Сколько тратится калорий за среднестатистический восьмичасовой рабочий день, зависит от того, кем вы работаете:
- Офисные работники – 550 ккал в день;
- Работники образовательных и торговых учреждений – 1050 ккал в день;
- Работники транспортной и производственной сферы – 1500 ккал в день;
- Работники строительных и иных специальностей, требующих тяжелого физического труда, – 2050 ккал в день.
Рабочий день окончен и вы отправляетесь домой. Если вы делаете это пешком, то имеет смысл разобраться, сколько калорий тратится при ходьбе . Этот показатель полностью зависит от темпа прогулки. Когда вы идете не спеша, вы тратите в среднем около 190 ккал за один час, а если торопитесь, то все 300.
Нужно еще учитывать ваш возраст и вес, поскольку пожилому человеку, да еще и полному, придется потратить на прогулку намного больше энергии, чем молодому и стройному. Поэтому установить точно, сколько калорий тратится при ходьбе, достаточно сложно, не зная физиологических параметров «ходока».
Представим себе среднестатистического человека тридцати пяти лет весом 80 кг. Вот какие у него энергетические затраты на разные виды деятельности в час:
- принять душ – 10 ккал за раз;
- отдохнуть на диване – 69 ккал;
- почитать ребенку вслух – 90 ккал;
- прибраться в квартире – 250 ккал;
- покататься на велосипеде – 220-450 ккал;
- пробежаться трусцой – 380 ккал;
- походить на лыжах – 420 ккал;
- поплавать в бассейне – 200-400 ккал;
- поиграть в волейбол – 300 ккал;
- покататься на роликах или коньках – 200-600 ккал;
- попрыгать через скакалку – 360 ккал.
День близится к концу, и вы решили поужинать. Кстати, на само поглощение и переваривание пищи человек тоже тратит энергию. Сколько тратится калорий на еду, зависит от времени приема пищи . Если на завтрак и ужин вам хватит 60 ккал, то чтобы переварить обед, обычно нужно около 85 ккал.
Сколько тратится калорий на домашние хлопоты
Мы проследили за обычным днем человека, занятого на постоянной работе. А как же быть с домохозяйками? Считать ли их людьми с самым низким коэффициентом двигательной активности? Это было бы очень несправедливо. Обычная женщина на домашние хлопоты и уход за детьми тратит куда больше калорий, чем ее супруг, сидящий за офисным столом с девяти до шести. Итак, сколько тратит калорий в день среднестатистическая домохозяйка? Заглянем в таблицу:
- протереть пыль – 80 ккал;
- вымыть окна и зеркала – 280 ккал;
- перемыть посуду – 50 ккал;
- почистить сантехнику – 270 ккал;
- вымыть полы – 130 ккал;
- пропылесосить ковры – 200 ккал;
- подмести кухню – 100 ккал;
- сделать перестановку мебели – 230 ккал;
- выгладить белье – 70 ккал;
- приготовить обед – 75 ккал;
- постирать руками – 110 ккал.
Если у вас есть собственный приусадебный участок, на котором вы регулярно занимаетесь «агрофитнесом», то ваши энергетические затраты значительно возрастают. Любой вид сельскохозяйственной активности (посадка, полив, прополка, сбор урожая) отнимает от 150 до 200 ккал за один час.
Узнать наверняка, сколько тратится калорий лично вами за один день, достаточно трудно . Однако, если проявить упорство и тщательно зафиксировать все свои действия, можно составить вполне конкретное представление о своих энергетических тратах.
Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
- В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
- С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
- Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) | Образ жизни |
||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
- (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
- Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
- Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.
Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.
Калькулятор суточной потребности в калориях
Ученые подсчитали, сколько тратится калорий современным человеком в течение дня. По их данным в среднем этот показатель равен 2200 ккал. Интересно, что еще 50 лет назад люди ежедневно сжигали большее количество калорий. Получается, что сейчас человек стал менее активен, но при этом изменилось его питание в плане ассортимента и доступности. Например, фаст-фуд, чипсы, шоколадные батончики, полуфабрикаты и прочие вредные продукты не были столь частыми гостями на столе наших бабушек и дедушек. Вот и получается, что лишний вес стал бичом нашей современности благодаря возросшему культу еды и снижению физической активности.
Чтобы не поправляться, нужно тратить ровно столько энергии, сколько организм получает от еды. А вот для похудения нужно чтобы расход превышал поступления. Поэтому важно знать, сколько тратится калорий в той или иной ситуации. Это поможет постоянно держать свой вес в норме или при желании уменьшать его, не моря себя голодом и не тратя лишнее время в тренажерном зале.
Сколько калорий тратит человек, и от чего это зависит
На то, сколько тратим калорий в день, влияет много факторов. А именно:
- возраст;
- рост;
- интенсивность и вид активности;
- состояние организма;
- конституция тела;
- время года.
И это перечислены только основные моменты, поскольку существует еще множество условий, способных изменить энергозатраты организма в ту или иную сторону. К примеру, если бегать в футболке и шортах то потратится меньше калорий, чем в случае чего-нибудь более теплого или термоодежды. То же самое касается и кондиционеров в тренажерных залах: результат занятий под ним или близко возле него появляется медленнее, чем, если находиться от него подальше.
Любой желающий может без проблем определить свою индивидуальную суточную норму расхода калорий по следующей формуле:
- для мужчин – УА*(88,36 + (13,4*МТ) + (4,8*Р) – (5,7*В));
- для женщин – УА*(447,6 + (9,2*МТ) + (3,1*Р) – (4,3*В)).
УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.
Примеры правильного расчета:
- для мужчины в возрасте 27-ми лет, с весом 88 кг, ростом 179 см, совершающего ежедневные пробежки и работающего таксистом – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 ккал;
- для женщины в возрасте 32-х лет, с весом 82 кг, ростом 163 см, работающей учителем математики и не занимающейся спортом – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 ккал.
Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.
Существует много таблиц, в которых написано, сколько тратится калорий в зависимости от времени проведенного за каким-либо занятием (плавание, бег, уборка, стирка, шитье, чтение и т.п.). Их без проблем можно найти в Интернете в разделах, связанных с похудением и здоровым образом жизни. Они очень информативны и весьма полезны для тех, кто следит за своей фигурой и хочет поддерживать ее в норме, не вредя при этом своему организму строгими диетами и регулярными тренировками на износ. Ведь если знать, что 10 минут вытирания пыли сжигает примерно 30 ккал, то можно запросто скушать 3-4 кусочка шоколада и отправиться наводить порядок в квартире, не беспокоясь о лишнем весе и целлюлите и не наказывая себя потом за это лакомство в спортзале или бассейне.
Кроме таблиц еще существуют онлайн-калькуляторы, которые бесплатно помогают каждому желающему узнать энергозатраты его организма в зависимости от его пола, возраста, веса, роста, вида и времени активности. Например, можно быстро определить, сколько калорий тратится при ходьбе конкретным человеком. Так, женщина в возрасте 30-ти лет, при весе в 85 кг и росте 165 см за 30 минут пешей прогулки в среднем темпе сжигает 271 ккал. А вот за те же 30 минут, потраченных на покупку продуктов, эта женщина потратит 158 ккал.
Таким образом, если знать, сколько тратится калорий организмом на все наши дела и телодвижения, то можно без особых усилий и кардинальных перемен в образе жизни достичь стройной фигуры и красивого силуэта. Нужно будет только подкорректировать рацион и при невозможности по каким-либо причинам активно заниматься спортом, просто сжигать лишние калории с помощью повседневных занятий. Конечно, подтянуть мышцы так вряд ли удастся, но зато можно не бояться ненужных килограммов.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604377 65 Подробнее
10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
443842 117 Подробнее
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности
. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов
.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ , который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
