Почему силовая тренировка так важна для оптимального здоровья. Перетренированность или «спортивная болезнь» и «застой» или «плато» в спорте Силовая тренировка для чего она нужна
Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.
О силовых показателях
В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.
Отсутствие постоянства в тренировках
Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.
Злоупотребление сплит-тренировками
Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.
Почему не растут силовые показатели — перетренированность
Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.
Перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей
И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.
Силовой тренинг полезен. Исследования показывают, что практически все преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух занятий в неделю по 15-20 минут.
Исследования доказывают, что силовые тренировки на сопротивление являются наиболее полезными! Хотите похудеть, или наоборот набрать мышечную массу? Выбирайте силовой тренинг! Сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, придать фигуре идеальные пропорции, повысить настроение и укрепить дух – вот лишь малый перечень пользы, которую могут принести вам тренировки на сопротивление. Изменяя количество подходов и повторений, вес и продолжительность отдыха, вы можете добиться любой цели! Звучит фантастически, однако и результат от тренировок вы получите потрясающий. Разумеется, при наличии четкого руководства к действию: персонального тренера или подобранной под ваши цели программы.
Если личный тренер вам пока не по карману, тренировочный план пестрит такими неведомыми для вас словами, как " ", "супинированный хват", да и вообще о силовых тренировках вы имеете смутное представление, значит, эта статья специально для вас! Здесь мы расскажем, почему независимо от возраста и пола стоит включать в свою программу именно силовой тренинг, и на каких основных принципах базируются тренировки по принципу сопротивления.
Силовая тренировка на все тело
Преимущества силовой тренировки
Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.
Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и ? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье . В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: , которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.
Здоровье
Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм , кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.
- Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
- Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
- Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Понижает высокое кровяное давление
- Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
- Снижает уровень стресса и тревоги
- Снижает количество простудных и других заболеваний
Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы.
Сила
Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.
Гибкость
Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.
Вероятность получения травмы
Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.
Состав тела
Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от . Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о вы найдете на нашем сайте!
Осанка
На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и . Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.
Душевное состояние
Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.
Основные принципы силового тренинга
Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.
Точно в цель
Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать , которые нацелены на эти конкретные мышцы.
Выжми максимум
Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:
- количество тренировок или их продолжительность
- количество сетов и повторений
- рабочие веса
- вводить новые/заменять наскучившие упражнения
Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную от профессионала!
Отдых
Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.
После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.
Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и , обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.
Техника безопасности во время силовой тренировки
А теперь давайте попробуем выполнить силовую тренировку на для начинающих, чтобы укрепить мышечный корсет!
Силовая тренировка для мышц спины
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Убедитесь, что вы используете правильную технику подъема. Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором тренажерного зала или спортивным врачом, чтобы ваши силовые тренировки приносили вам пользу, а не вред. Неправильная техника может замедлить ваш прогресс или даже привести к травмам.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для силовых тренировок
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Dymatize | Elite Whey ?
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize | Xpand 2X ?
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize | Super amino 6000 ?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize | Z-Forse ?
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.
В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?
При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
Увеличивается размер и сила мышечных волокон;
Укрепляется костная система, связки и сухожилия;
Снижается риск заболеваний суставов и мышц;
Повышается уровень обмена веществ.
Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
* Активирует специфический и неспецифический иммунитет
Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то эти фотографии, наверняка заставят вас изменить точку зрения!
Женщины часто думают, что силовые тренировки — это очень тяжелый тренинг, который может испортить их фигуры. Да и вообще нужно составить себе программу тренировок, выучиться технике и, наконец то, поднимать тяжести…
В результате такого мнения мы видим много «скинни-фэт». однако эти девушки отказались от кардиотренировок в пользу силового тренинга и советуют всем поступить так же.
Мы же объясним все плюсы силового тренинга!
Почему?
Рекомпозиция тела возможно только при помощи железа! Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного ? Вы теряете жир, не строя ничего в замен.
В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах 😉 Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы. Это доказала популярная блоггерша, выложив данное фото:
Так что если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка и пробежка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс, как эта девушка! Обратите внимание, вес один и тот же!
Именно работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае - изгибы женского тела). Силовые тренировки без применения фармакологии не могут изменить особенности физиологии - они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал.
Если вы видите прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи - всё это результат часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке.
Вот эта девушка мечтала изменить свою фигуру и сделать ее более «точеной», похожей на песочные часы! Вот, что она пишет: «сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура!»
При словосочетании «силовые тренировки» все представляют 100 кг на штанге. Но силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы.
Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится - как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц, как, например, эти дамы:
Только посмотрите на эту девушку: по ее рассказам, ее тренировки длятся всего лишь 30 минут — согласитесь, не так уж и трудно заставить себя позаниматься полчаса?
Только силовые помогут вам увеличить попу или добиться долгожданного рельефа: тренировки на массу и на рельеф. Кардио на это в принципе не рассчитано! Рассказ девушки с фото: «сверху много-много бега и диета в 1000 ккал., снизу — легкие силовые 3 и нормальное пп. Я счастлива!!».
При кардио вы худеете только за счёт жира, а если сильно ограничиваете себя, то и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений, вы не только сожжёте лишний жир, но и прибавите где вам нужно:
Воистину мотивирующий результат! Посмотрите: как качественно поменялось тело! да, результат не такой впечатляющий, но чтобы вы понимали: прошел всего лишь 1 месяц!
Помните всегда: тренировки сами по себе ничего не гарантируют! Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их — длинные, а порции — минимальные. Человек находится в бесконечном состоянии стресса и голодания: какое уж тут здоровое ..
Что нужно сделать, чтоб «добить вес»? Либо меньше есть, либо ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар для застрессованного организма и измученного человека. Хотя такого эффекта, безусловно, вы можете достичь и при помощи силовых, так что во всем хороша и обязательна мера и адекватность!
В качалке есть еще один безусловный плюс: она даёт наилучший результат, когда вы хорошо питаетесь. Вам попросту невыгодно мало кушать, да и не получится: тренировки с весами помогают наладить аппетит.
Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе 😉 Мы, конечно, не против кардио: каждый выбирает для себя то, что хочет. Кардио удобно, помогает поддерживать себя в форме, улучшает самочувствие.
Вот только для фигуры оно не имеет такого значения, как силовые, что мы и доказали при помощи фото!
Хотим вам напомнить, что именно для похудения в смысле потери массы неважно, какие тренировки вы выберите! Для похудения важно только то, сколько вы получили энергии из еды и сколько вы ее потратили. Если потрачено будет больше, то дефицит энергии в организме в конечном итоге будет «уравновешен» за счет жировой ткани. Да, похудение намного проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.
Однако если вы хотите построить красивую фигуру, с определенными выпуклостями и изгибами: выбирайте силовой тренинг! Кроме того, он даст более быстрый и заметный визуальный эффект, а для многих из нас — это очень значительный плюс!
Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет перетрен . Да, перетренироваться кардио тренировкой не сложнее, чем силовой и наоборот.
Любите себя и меняйтесь к лучшему вместе с нами:
Присылайте свои фото, как спорт изменил вашу жизнь, мы с удовольствием порадуемся вместе с вами!
Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!
Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.
Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.
Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.
Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.
Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.
И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)
Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссовер
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
- Армейский жим сидя
- Махи гантелями в сторону
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
- Гакк приседания в тренажере
- Выпады
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
- Подъемы на носки стоя
- «Ослик»
- Подъемы на носки сидя
- Сгибание рук со штангой/гантелями
- Подъемы на бицепс на наклонной скамье
- Концентрированный подъем на бицепс
- Французский жим
- Разгибания рук в блоке на трицепс
- Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
- Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
- Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
- Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.
Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
